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　　轻断食是今年风靡的饮食控制方法，但是轻断食不是谁都能做的，有基本的要求和技巧。

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　　轻断食的基本概念是：在长期健康规律饮食的基础上，每周进行1到2天的严格的饮食控制。

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　　什么是长期健康饮食的基础？

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　　简单来说，就是要先按照食谱执行1个月，建立营养基础，再开始执行轻断食。要求规律饮食，是绝对不能在断食前的一天暴饮暴食，因为这样很容易损伤脾胃。每周1到2天，指的是不能天数太多，因为容易陷入节食的陷阱，反而丢失肌肉，降低代谢，对减肥不利。严格的饮食控制，指的是这个方案饮食控制强度比较大，一定要结合自己的身体情况、情绪控制能力和意志力去选择适合自己的断食方法。

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　　哪些人需要轻断食呢？

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　　1.减肥进入平台期了；

　　2.多囊卵巢综合征的人；

　　3.肥胖的人；

　　4.糖尿病前期暂时无需用药的人；

　　5.轻度高血压无需用药的人；

　　6.肥胖伴有血脂升高的人；

　　7.偏胖而且便秘的人；

　　8.易胖体质的人。

　　

　　理论上而言，科学规律的轻断食可以调节体内的糖脂代谢和肠道菌群，因此上述人群均适用。

　　轻断食的核心，并不是控制热量，而且减少进食对胰岛素的刺激。

　　所以，轻断食包括“16：8小时饮食法”。

　　虽然在一天之内 入的热量并不少，但若有16个小时不进食，刺激到胰腺，影响了身体胰岛素的分泌，所以说“16：8小时饮食法”也是是轻断食的一种。

　　“轻断食”如何执行？

　　执行的方法很简单：每周选择一到两天，每天只 入400-500千卡的食物。可参考下面这个轻断食食谱：

　　

　　1、适合微胖人群

　　早餐

　　牛奶/豆浆/酸奶/豆花 选一

　　白水蛋/茶叶蛋/水蒸蛋 选一

　　杂豆粥/玉米/红薯/燕麦等 选一

　　青瓜/番茄/梨子/香蕉/木瓜等 选一

　　午餐

　　主食1份（杂粮饭/鸡蛋面/土豆饼等）

　　瘦肉一份（牛肉/鸡胸肉/羊肉/鱼肉等）

　　蔬菜一份

　　晚餐

　　鸡蛋白1~2个/豆脑或豆浆一份

　　蔬菜一份

　　每日坚果

　　2、适合肥胖人群和男性减肥者

　　早餐

　　蛋白质类

　　固体类：鸡蛋（可有各种煮法）、鲜虾、各种豆制品（选一份）

　　液体类：牛奶、豆浆、酸奶、豆花等（选一份）

　　主食

　　燕麦、玉米红薯等粗粮、杂粮粥、全麦面包等（选一份）

　　蔬果类

　　青瓜、番茄、青菜时蔬、毛豆等（选一份）

　　苹果、梨子、香蕉、木瓜（选一份）

　　午餐

　　主 食

　　杂粮饭、杂粮面、土豆和红薯等（选一份）

　　肉类

　　鱼类、鲜虾、鸡胸肉、牛肉、羊肉等

　　蔬菜类

　　绿叶青菜类选一份

　　备注：莲藕、山药、土豆等高淀粉不属于此类

　　晚餐

　　主食

　　种类同午餐，建议为午餐的70%

　　蛋白质

　　种类同早餐，选一份

　　蔬菜类

　　种类同午餐，选一份

　　加餐

　　食用适当坚果、水果、低糖酸奶等，作为三餐外或者运动后的加者。

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　　饮食总量建议：建议每日 入热量等于基础代谢率，午餐的主食和肉类的体积，可以按一个拳头的大小来估算。关于食谱框架：框架内不可缺少，例如午餐必须包含主食、肉类和蔬菜。关于同类食物：同类型食物之间可以互相替换，例如蛋白质常见食物为鱼虾肉、蛋白豆等。减肥谨记12字箴言：能走不站、能站不坐，能坐不躺。

　　3、适合使用代餐的减肥者

　　早餐

　　三件套

　　牛奶或豆浆一杯（可加咖啡）

　　鸡蛋1个（蒸煮煎炒都可）

　　粗粮一份（甜玉米一根或糯玉米半根/麦片40g/红薯一个/杂粮粥等）

　　午餐

　　主食（米饭/馒头/面，一个拳头大小）

　　瘦肉（鸡鸭鱼虾牛羊猪等可以，别喝汤）

　　蔬菜一叠（绿叶菜/花菜首选，蒸炒皆可）

　　晚餐

　　很简单

　　黄精蛋白固体饮料一包（睡眠不好，请选椰子味）

　　蔬菜一叠（绿叶菜/花菜首选，蒸炒即可）

　　注意：

　　每天喝水总量1500毫升每天水果不超过200g痰湿体质每天使用茯苓薏米豆皮茶一包晚上应酬者，中午用代餐

　　4、适合多囊卵巢综合征的人

　　早餐

　　豆浆一杯230ml（无糖豆浆粉25g）

　　鸡蛋一个（水煮/蒸/无油煎均可）

　　山药莲子百合粥一小碗/或其他粗粮

　　青菜一份15g（绿叶菜优先）

　　低糖水果一份（柚子/苹果/梨/香蕉等）

　　（水果可以放在10点11点吃）

　　午餐

　　主食一碗（米饭/糙米饭/杂粮面/土豆等）

　　肉类（优选余下及贝类，其他瘦肉亦可）

　　青菜一份150g（绿叶菜优先）

　　晚餐

　　主食半碗（南瓜/玉米/绿豆小米粥等）

　　鱼虾类或瘦肉类或豆制品半碗

　　蔬菜一份150g（优选菌类、木耳、芹菜、西蓝花、洋葱等）

　　提示

　　零食建议：水果/坚果/无糖豆浆/海苔等。每周1~2天无规律轻断食对多囊卵巢者有益。执行食谱1个月后再轻断食。轻断食每天 入400~500千卡，可以无主食。柚子睡眠对多囊非常关键，不要熬夜。多喝水帮助代谢，每天1500毫升。中等强度运动（快慢走、慢跑、跳绳、游泳、单车等）每天半小时。烹饪用油都差不多，少油少盐即可。

　　那么存在胰岛素抵抗的人呢，如何使用食谱减肥？

　　推荐使用上面图四的多囊食谱，配合图五的轻断食食谱。具体用法，可以6+1或者5+2。也就是每周5-6天使用图四，1-2天使用图五中任意一天的饮食建议。

　　

　　1、孕妇/哺乳期

　　这个没啥好说的，一个人两条命。

　　在怀孕的关键时期缺乏营养，会影响胎儿的生长发育，增加不必要的风险。

　　同样，哺乳期间，胎儿就是一个抽脂机，不断通过乳汁吸走你的脂肪，其实并没有轻断食的必要。

　　2、严重的胃病患者

　　在轻断食期间，由于胃长时间处于一种空虚的状态，胃酸分泌增加，可能会对胃黏膜造成不同程度的损伤，所以如果是本身就有胃病的人，可能会加重胃部疾病。

　　3、并不胖的微胖者

　　很多微胖的小姐姐，会选择轻断食来加快减肥速度。

　　但其实轻断食会损伤肌肉，而微胖者最重要的事情就是减脂不减肌。

　　我个人建议：微胖者不要轻断食；或者一定要在专家的指导下轻断食。

　　说到底，有些事呢，找对了方法、方向，那么贵在坚持，坚持下去，自然就能看到希望！

　　作者：邱超平

　　

　　邱超平

　　中医师

　　内科/脾胃病科

　　简介

　　中医减肥专科医师，在中山医系统学习工作七年。今日头条510+W粉丝健康减肥科普大V，世界中医药学会联合会舌象研究专业委员会理事，广东省保健协会肠道保健分会常务委员，基础代谢减肥法独创者。长期在网络平台科普健康减肥方法，帮助数十万人减肥成功。所推广的减肥方法健康安全，又具有个性化指导特色，目前已经收获数百万忠实追随者。

　　擅长

　　周四/周日上午、周六下午，固生堂广州五山分院

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